DRUCKEN

Entspannen


up

1 Minute - Entspannungsprogramm I

Bild Entspannen 1
Sie können jederzeit und an jedem Ort kurz „aussteigen“. Setzen Sie sich dazu aufrecht auf Ihren Sessel. Schließen Sie Ihre Augen. Kiefer lockern, lächeln, Schultern fallen lassen. Beobachten Sie Ihre Atmung. Das Kommen und Gehen der Atemluft.  Atmen Sie bewusst ein und aus. Spüren Sie Ihre Füße am Boden, den Kontakt mit dem Boden („Erdung“). Spüren Sie Ihre Schenkel und Ihr Gesäß am Sessel. Spüren Sie Ihren Rücken, die Schultern, den Nacken, Ihr Gesicht, die Brust den Bauch, Ihre Arme und Hände. Bringen Sie mit jedem Atemzug Loslassen und Entspannung in all diese Regionen. Kommen Sie mit einem Strecken und Räkeln wieder zurück ins aktive Tagesgeschehen.

up

1 Minute - Entspannungsprogramm II

Stirnbereich

Bild Entspannen 2_1

Ausgangsstellung
Im Sitzen. Fingerspitzen an der Stirn.

Ausführung
Langsame Streichbewegungen entlang der  Augenbrauen. Diese Streichbewegungen zum Haaransatz und zu den Schläfen  wandern lassen.

Hinweis
Langsame Ausführung und bewusstes Atmen. Die Arme können auch am Tisch abgestützt werden!

Der Griff an die Stirn

Bild Entspannen 2_2

Ausgangsstellung
Im Sitzen. Fingerspitzen an den Stirnbeinhöckern. Diese liegen zwei bis drei Fingerbreit oberhalb der Augenbrauen, ungefähr in der Mitte der senkrechten Linie zwischen Haaransatz und Augen. Die Stirnbeinhöcker fühlen sich wie kleine Erhebungen an.

Ausführung
Ausführung: 2-3 Minuten die Stirnbeinhöcker halten.

Hinweis
Atmen, entspannen und loslassen. Die Arme können auch am Tisch abgestützt werden!

Augenbereich - Palmieren

Bild Entspannen 2_3
Ausgangsstellung
Im Sitzen. Die Augen mit den Händen bedecken, ohne auf die Augäpfel zu drücken. Dabei können die Augen geschlossen sein.

Ausführung
Nach zwei bis drei Minuten die Hände ganz langsam entfernen, sodass in keinem Moment des Wiedererblickens vom Tageslicht eine Blendung empfunden wird.

up

1 Minute - Entspannungsprogramm III

Schulterblattbereich

MMDB129973_Entspannen_3_1.jpg Ausgangsstellung
Im Sitzen. Handfassung vor dem Körper. Arme leicht abgewinkelt. Blick zu den Händen.

Ausführung
Arme langsam nach vorne strecken und Schultern nach vorne schieben. Einige Atemzüge halten und dann Arme langsam absenken.

Hinweis
Bewusstes Atmen und Loslassen!

Stirnmassage

Bild Entspannen 3_2

Ausgangsstellung
Im Sitzen. Finger zur Stirn.

Ausführung
Die Stirn in kreisenden Bewegungen von innen nach außen bis zu den Schläfen massieren.

Hinweis
Atmen, entspannen und loslassen!

Nackenbereich

Bild Entspannen 3_3
Ausgangsstellung
Im Sitzen. Arme am Tisch aufgestützt. Das Gewicht des Kopfes in die Hände legen und entspannen der Schulter- und Nackenregion. Augen schließen.

Ausführung
Der Kopf wird mit Hilfe der Arme und Hände mehrere Male langsam links - rechts bewegt.

Hinweis
Nacken dabei entspannen. Die Bewegung  wird durch die Arme und Hände geführt!