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Dehnen


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Nacken-Halsbereich

Bild Dehnen Nacken Hals 1
Ausgangsstellung
Dehnung linke Seite: Hüftbreiter Stand oder im Sitzen. Aufrechte Körperhaltung. Kopf zur rechten Schulter neigen. Rechte Hand greift über den Kopf zur linken Seite.

Ausführung
Linke Schulter nach unten schieben.

Hinweis
Seite wechseln!

Bild Dehnen Nacken Hals 2
Ausgangsstellung
Hüftbreiter Stand oder im Sitzen. Aufrechte Körperhaltung. Hände im Nackenbereich verschränken. Knie leicht gebeugt.

Ausführung
Den Kopf langsam nach vorneabsenken.

Hinweis
Kein Rundrücken!

Bild Dehnen Nacken Hals 3
Ausgangsstellung
Dehnung rechte Seite. Hüftbreiter Stand oder im Sitzen. Aufrechte Körperhaltung. Kopf leicht  zur linken Schulter neigen. Linke Hand greift über den Kopf zur rechten Seite.

Ausführung
Rechte Schulter nach unten schieben und den Kopf langsam und vorsichtig nach vorne absenken.

Hinweis
Seite wechseln!

up

Brustbereich

Bild Dehnen Brustbereich
Ausgangsstellung
Schrittstellung; wandnäherer Fuß vorne. Ellbogen ungefähr auf Schulterhöhe. Hand und Ellbogen hinter der Schulter an einer Wand; etwa rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm.

Ausführung
Die Brust von der Wand wegdrehen.

Hinweis
Keine Ausweichbewegung in Richtung Hohlkreuz. Seitenwechsel!

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Unterarmbereich

Bild Dehnen Unterarmbereich
Ausgangsstellung
Die ganze Handfläche und die gestreckten Finger liegen auf einer Sessel- oder Tischoberfläche auf. Die Finger sind geschlossen und zum Körper gerichtet. Die Daumen zeigen nach außen. Knie gebeugt.

Ausführung
Den Oberkörper nach hinten bewegen.

Hinweis
Handflächen bleiben zur Gänze auf der Unterlage. Ist die Spannung schon in der Ausgangsstellung sehr intensiv, muss der Oberkörper weiternach vorne gebracht werden!

up

Rückenbereich

Bild Dehnen Rückenbereich
Ausgangsstellung
Im Sitzen am Sesselrand. Beine gegrätscht. Arme zwischen den Beinen. Die Hände greifen vonaußen zu den Knöcheln.

Ausführung
Arme ziehen den Oberkörper weiter nach vorne Richtung Boden, Kinn wird Richtung Brust bewegt.

Hinweis
Bewusst atmen!

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Hinterer Oberschenkelbereich

Bild Dehnen Hinterer Oberschenkel
Ausgangsstellung
Dehnung rechtes Bein: Im Stehen. Rechte Ferse am Sessel. Zehen nach oben gerichtet. Das Bein leicht gebeugt. Standfuß: Zehen nach vorne gerichtet. Oberkörper aufrecht.

Ausführung
Den Oberkörper nach vorne neigen. Das Becken nach vorne kippen

Hinweis
Der Rücken bleibt „gerade“. Kein Rundrücken. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Seitenwechsel!

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Vorderer Oberschenkel

Bild Dehnen Vorderer Oberschenkel
Ausgangsstellung
Dehnung linkes Bein: Einbeiniger Stand. Linke Hand greift zum linken Sprunggelenk.

Ausführung
Gesäßmuskulatur anspannen und das Knie geradlinig nach hinten bewegen.

Hinweis
Bei Gleichgewichtsproblemen am Sessel oder Tisch anhalten bzw. an eine Wand lehnen. Seitenwechsel!

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Wadenbereich

Bild Dehnen Wadenbereich
Ausgangsstellung
Dehnung rechtes Bein: Schrittstellung. Linkes Bein leicht gebeugt. Rechtes Bein gestreckt. Ferse am Boden. Füße gerade nach vorne gerichtet. Hände liegen auf einem Tisch oder Sessellehne auf.

Ausführung
Linkes Knie mehr beugen. Becken nach vorne bewegen.

Hinweis
Ferse bleibt am Boden. Seitenwechsel!